RSS

Blogginlägg taggade med 'korta intervaller'

Korta intervaller i stege

Korta intervaller har till syfte att göra dig till en snabbare löpare, att höja din bekvämlighetsfart och träna upp explosiviteten i löpsteget.

 

Här är ett intervallprogram som lämpar sig att springa ensam eller i grupp.

Övningen bygger på 3 stycken trappor som består av 5 intervaller. Mellan intervallerna är det aktiv vila (gåvila) i 20 sekunder. Mellan trapporna är det stillastående vila 60 sekunder.

Intervallerna skall inte springas i maxfart, tänk att du skall ha ork att springa första och sista intervallen lika snabbt, ca 80-85% av max brukar vara lagom nivå. Du skall känna dig rejält trött efter varje intervall, men inte värre än att du hade kunnat fortsätta en stund till...

 

Övningen går ut på följande:

  • Uppjogg 1-2 km
  • Se till att få ner pulsen innan du startar första trappan
  • Sträck på dig när du springer intervallerna, inta en "stolt" hållning! Upp med bröstet och hakan, pressa ner axlarna. Glöm inte att hjälpa till med armarna, de skall pendla i en rörelse framåt/bakåt (inte snett åt sidorna...) Med rätt armpendling riktar du drivkraften framåt och med rätt hållning får du ner maximalt med syre i lungorna...

 

Intervaller

  

Första trappan

  1. 40 sekunder sedan gåvila 20 sekunder
  2. 60 sekunder sedan gåvila 20 sekunder
  3. 80 sekunder sedan gåvila 20 sekunder
  4. 60 sekunder sedan gåvila 20 sekunder
  5. 40 sekunder sedan stillastående vila 60 sekunder.
  • Om ni springer i grupp kan ni med fördel vända riktning efter halva tiden, exempelvis du springer ut i 20 sekunder, sedan vänder tillbaka osv. på så vis hålls gruppen samlad.

Andra trappan 

  1. 40 sekunder sedan gåvila 20 sekunder
  2. 60 sekunder sedan gåvila 20 sekunder
  3. 80 sekunder sedan gåvila 20 sekunder
  4. 60 sekunder sedan gåvila 20 sekunder
  5. 40 sekunder sedan stillastående vila 60 sekunder.
  • Kom ihåg att springa i en fart som inte är snabbare än att du klarar springa första och sista intervallen i samma hastighet.

Tredje trappan 

  1. 40 sekunder sedan gåvila 20 sekunder
  2. 60 sekunder sedan gåvila 20 sekunder
  3. 80 sekunder sedan gåvila 20 sekunder
  4. 60 sekunder sedan gåvila 20 sekunder
  5. 40 sekunder sedan stillastående vila 60 sekunder.
  • Nedjogg 2-3km
  • Ett vanligt misstag är att man springer upp och nedjogg för snabbt, om du har en sportklocka kan du sikta på att hålla en takt av 6.30-7.0 km / minut under upp och nedjoggen.

  

Visste du att Runon säljer produkter som främjar din löpstyrka/teknik, du finner dessa produkterunder fliken "Utrustning > Löpstyrka"

 

Lycka till!

//Tomas Ankarcrona

Certifierad Trailcoach, inspiratör och ultralöpare.

 

 

vi utrustar löpare